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到底什么是有氧運動 有關有氧運動的常識分享

2019-11-07 16:05:23  來源:360常識網   熱度:
導語:運動分有氧運動和無氧運動。有氧運動是指富于韻律性的運動,運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度為中等或中等以上,即達到最大心率...

運動分有氧運動和無氧運動。有氧運動是指富于韻律性的運動,運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度為中等或中等以上,即達到最大心率的75%至85%。下面和360常識網一起來了解一下吧。

有氧運動要分為兩類:高沖擊有氧運動和低沖擊有氧運動。

一、高沖擊有氧運動是傳統的健身運動,比如:長跑、游泳、乒乓球等。

二、低沖擊有氧運動是指節奏頻率比較緩慢,但是運動時間較長的運動,如跳繩、左右旋轉、慢跑、快走等等。 相比而言,低沖擊有氧運動因為可減少運動者的受傷機會,所以受歡迎程度更高。

有氧健身操是什么?

有氧健身操是一種富有韻律性的運動。它通過長時間(15分鐘以上)持續的運動,不僅使心肺功能增強,而且還鍛煉了大肌肉群。 健身操除了可增強體質外,還使其成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友,還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛,擁有驕人身段,以及健康美麗。

有氧健身操有幾種

有氧健身操主要分為兩類:高沖擊和低沖擊。

一、高沖擊健身操

高沖擊健身操是傳統式的健身操,經常做單腳或雙腳的跳躍,能量消耗大。心肺鍛煉效果也佳。但是對一些平時很少運動和過胖的人士及在初學階段者,可能會因運動量過大和過分刺激心肺接受不了。此外,過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊,容易造成下肢關節和脊椎受傷。

二、低沖擊健身操

低沖擊的概念是針對因健身操動作的沖擊性所造成的傷害發展而來的,所謂低沖擊,主要是刪去雙腳同時離地的跳躍動作,取而代之的是其它有節奏而雙腳不同時離地的健身操動作,如低踢、大踏步、左右旋轉、前后弓步動作等等。即使有踏跳踢腿動作,連續也不會超過 4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動,上肢活動的編排應相應增加, 甚至加強軀干肌肉的活動,從而彌補運動量的不足。

低沖擊健身操因可減少運動者的受傷機會,所以已取代高沖擊健身操,雖然低沖擊動作較緩和,但由于持續運動15至30分鐘,因此 能保持運動的強度(最大心率的60%-80%),可提供足夠的刺激來鍛煉心肺。

跳有氧健身操須知

開始時,應采取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。 步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服。步伐走動前后測 一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。長時間鍛煉后,心肺耐力會增加,心率會降低,運動后心跳恢復正常較快。 初學者以每周二、三次,隔日為宜。然后可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。

錯誤觀點

錯誤1:力量訓練不能提高柔韌性

誰說提高肌肉力量和韌帶柔韌性不能同時進行,像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等力量訓練不但能提高健身的水平和效果,也能在鍛煉柔韌性方面比單純的靜態拉伸效果更好。

錯誤2:左右手負荷重量要相同

開始練習時,左右的重量差應控制在5%~10%左右比較合適,做完一組后左右交換一下,非平衡的重量會迫使肌肉發揮出更大的潛能用來維持平衡,更深層的刺激肌肉生長。

典型的負重練習應該是用兩個重量不等的啞鈴進行練習,這樣更有利于刺激平時難以練習到的肌肉。

錯誤3:臥推時杠鈴要放下到接觸胸部

臥推過程中,背闊肌不僅發揮了支撐作用,還有"借力"作用。如果借用背闊肌的力量進行臥推就降低了對胸肌的鍛煉力度,所以要避免臥推時杠鈴放下到接觸胸部。

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